跑馬與睡覺(jué)，成年人不做選擇

  2025年3月21日世界睡眠日的主題是“睡眠健康優(yōu)先之選”，強(qiáng)調(diào)了睡眠在整體健康里的核心地位。而武漢馬拉松3月23日就要開(kāi)跑，這讓我們有機(jī)會(huì)好好聊聊運(yùn)動(dòng)和睡眠的關(guān)系，看看怎么平衡睡眠健康和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，而良好的心態(tài)則是貫穿始終的關(guān)鍵環(huán)節(jié)。

  睡眠，健康生活的“承重墻”

  睡眠和均衡飲食、適度運(yùn)動(dòng)一樣，是健康生活的三大重要支柱。一般來(lái)說(shuō)，成年人每晚需要7到9小時(shí)的優(yōu)質(zhì)睡眠，運(yùn)動(dòng)員可能需要得更多。

  睡眠不足的危害可不小。短時(shí)間內(nèi)，會(huì)讓我們注意力不集中、情緒不穩(wěn)定，運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)也會(huì)變差。長(zhǎng)期睡眠不足，免疫力會(huì)下降，代謝容易紊亂，心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)增加。

  今年世界睡眠日主題是“睡眠健康，優(yōu)先之選”，說(shuō)明大家越來(lái)越意識(shí)到睡眠健康的重要性。這個(gè)主題就是在提醒我們，要把睡眠健康放在個(gè)人健康管理的重要位置。當(dāng)我們心理壓力大時(shí)，很容易失眠，所以學(xué)會(huì)心理調(diào)適，讓自己心態(tài)平和，對(duì)睡眠至關(guān)重要。比如可以試試深呼吸放松法，當(dāng)躺在床上準(zhǔn)備睡覺(jué)時(shí)，慢慢地吸氣，讓空氣充滿(mǎn)腹部，再緩緩地呼氣，每次呼吸盡量保持均勻、緩慢、深沉，這樣能幫助放松身心，減輕焦慮，更易進(jìn)入睡眠狀態(tài)。

  馬拉松“賽程表”中的睡眠指南

  賽前：心態(tài)平穩(wěn)助好眠

  賽前調(diào)整睡眠非常關(guān)鍵。跑友們最好提前1 - 2周就開(kāi)始調(diào)整作息，保證賽前每晚都能睡飽。其實(shí)，賽前兩晚的睡眠質(zhì)量比比賽前一晚更重要。賽前很多人會(huì)緊張、焦慮，這對(duì)睡眠影響很大。這時(shí)候可以進(jìn)行積極的自我暗示，在心里告訴自己“我已經(jīng)做好了充分準(zhǔn)備，放松心情，會(huì)發(fā)揮的更好！”，不斷強(qiáng)化這種心理暗示，能緩解緊張情緒，讓睡眠更安穩(wěn)。

  賽中：適應(yīng)變化穩(wěn)心態(tài)

  比賽期間，睡眠策略得好好規(guī)劃。要是去外地參賽，建議提前到達(dá)比賽地，適應(yīng)一下環(huán)境，帶上自己熟悉的睡眠用品，保持平常的睡前習(xí)慣。換了新環(huán)境，心理上容易不安，影響睡眠?？梢栽谒昂图胰?、朋友打個(gè)電話，聊聊輕松的話題，獲得情感支持，讓自己安心入睡。

  賽后：舒緩情緒促恢復(fù)

  賽后的睡眠恢復(fù)也很重要。跑完馬拉松后，可能會(huì)因?yàn)樘d奮而失眠，這時(shí)候可以適度活動(dòng)一下，做些輕柔的拉伸，幫助身體平靜下來(lái)。同時(shí)，也可以通過(guò)冥想放松心理。坐在舒適的位置上，閉上眼睛，專(zhuān)注于自己的呼吸，當(dāng)雜念出現(xiàn)時(shí)，不要刻意去驅(qū)趕它們，而是輕輕地將注意力拉回到呼吸上，讓興奮的情緒逐漸平復(fù)，有助于入睡。

  解鎖睡眠健康的正確姿勢(shì)

  養(yǎng)成科學(xué)的睡眠習(xí)慣很重要：每天盡量在固定的時(shí)間睡覺(jué)和起床，打造一個(gè)舒適的睡眠環(huán)境，睡前別玩手機(jī)等電子設(shè)備。這些習(xí)慣能提高我們的睡眠質(zhì)量。運(yùn)動(dòng)和睡眠是相互促進(jìn)的：適度運(yùn)動(dòng)能改善睡眠質(zhì)量，而睡得好也能讓運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)更好。但需要注意的是睡前3小時(shí)內(nèi)就別劇烈運(yùn)動(dòng)了。

  要是自己怎么調(diào)整都睡不好，專(zhuān)業(yè)的睡眠健康管理就派上用場(chǎng)了。這時(shí)候，就該及時(shí)找專(zhuān)業(yè)醫(yī)療機(jī)構(gòu)，做個(gè)睡眠評(píng)估，給予個(gè)性化的指導(dǎo)。

  1/3的睡眠時(shí)間決定了另外2/3的生命質(zhì)量。通過(guò)科學(xué)管理睡眠，我們不僅運(yùn)動(dòng)能更出色，還能收獲全面的健康。借著世界睡眠日這個(gè)機(jī)會(huì)，在這里呼吁大家重視睡眠，合理運(yùn)動(dòng)，保持好心態(tài)，一起邁向更健康的生活。

吳芳

武漢市精神衛(wèi)生中心 睡眠醫(yī)學(xué)中心